올리브오일 대신 '이것'? 의사들이 한국형 지중해식을 추천하는 진짜 이유

2025년 12월, 전 세계 의사들이 주목하는 장수 식단의 트렌드가 바뀌었습니다. 비싼 올리브오일과 입에 맞지 않는 파스타 대신, 한국인의 냉장고 속에 있는 '이것'이 최고의 항염증제라는 사실, 알고 계셨나요?

"지중해 식단이 좋다는데, 매일 샐러드만 먹고 어떻게 사나요?"

아마 이 글을 읽는 5060 세대 분들이라면 한 번쯤 해보셨을 고민일 겁니다. 올리브오일이 몸에 좋다는 건 알지만, 김치찌개와 나물 반찬에 익숙한 우리 입맛에 서양식 식단을 억지로 끼워 맞추기는 쉽지 않죠. 그런데 2025년 현재, 강남세브란스병원 연구팀이 입증한 '한국형 지중해 식단(KMD)'이 전 세계적인 주목을 받고 있습니다. 핵심은 비싼 수입 식재료가 아닙니다. 바로 우리 곁에 있는 '들기름'과 '잡곡'입니다.

황금빛 생들기름이 숟가락에 담겨 있는 모습, 올리브오일보다 오메가3가 풍부한 한국형 지중해 식단의 핵심 재료

올리브오일 못지않은 황금빛 생들기름, 한국인의 혈관 건강을 책임지는 핵심 식재료입니다.

올리브오일보다 오메가3가 60배? '들기름'의 반란

우리가 흔히 '신의 선물'이라 부르는 올리브오일, 물론 훌륭합니다. 하지만 뇌 건강과 치매 예방을 걱정하는 한국인에게는 올리브오일보다 더 강력한 무기가 있습니다. 바로 '생들기름'입니다.

2025년 최신 영양학 데이터에 따르면, 들기름의 오메가-3(알파-리놀렌산) 함량은 약 60%에 달합니다. 반면 올리브오일은 1% 미만이죠. 오메가-3는 우리 몸의 만성 염증을 잡고 혈관을 청소하는 핵심 성분입니다. 즉, 비싼 수입 오일 대신 신선한 국산 들기름을 나물에 둘러 먹는 것만으로도, 여러분은 이미 세계 최고의 식단을 실천하고 있는 셈입니다.

💡 닥터's 시크릿: 어떤 들기름을 먹어야 할까?

고온에서 볶은 진한 갈색 들기름은 벤조피렌 위험이 있습니다. 반드시 '저온 압착(Cold Pressed) 생들기름'을 선택하세요. 아침 공복에 한 스푼 드시거나, 가열하지 않고 나물 무침, 샐러드 드레싱으로 활용하는 것이 핵심입니다.

나물 반찬과 잡곡밥으로 차려진 건강한 한식 상차림, 한국형 지중해 식단을 실천하는 예시

맛없는 식단은 지속할 수 없습니다. 나물과 잡곡밥으로 완성하는 맛있고 건강한 한 끼.

탄수화물 끊지 마세요, '비율'만 바꾸면 빠집니다

"밥심으로 사는데 밥을 어떻게 줄여요?" 걱정 마세요. 한국형 지중해 식단은 탄수화물을 완전히 끊는 것이 아닙니다. 핵심은 탄수화물:단백질:지방의 비율을 5:2:3으로 맞추는 것입니다.

일반적인 한국인 식단은 탄수화물 비중이 70%를 넘습니다. 이를 50%로 낮추는 가장 쉬운 방법은 '흰 쌀밥'을 '잡곡밥'으로 바꾸는 것입니다. 귀리, 현미, 콩을 섞은 밥은 혈당 스파이크를 막고 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 여기에 고등어 한 토막(단백질)과 들기름을 뿌린 시금치 나물(지방+식이섬유)을 곁들이면, 그 자체로 완벽한 K-지중해 식단이 완성됩니다.